Leren mediteren

Meditatietips
30+ tips voor beginners en gevorderden

Om te leren mediteren heeft Hakuna Matata meer dan 30 meditatietips samengesteld. Dit zijn bruikbare stap-voor-stap aanwijzingen voor zowel beginners als gevorderden. Ontdek welke van deze tips voor jou werken voor meer ontspanning in je leven.

Investeer in jezelf door tijd te nemen om te mediteren. Meditatie geeft je de mogelijkheid om in rust en stilte volledig naar binnen te keren zonder afleidingen van buitenaf. Een moment helemaal voor jou. Een moment om te ontspannen, op te laden en te reflecteren.

Tijdens meditaties kunnen we gevoelens of gedachten tegen komen (ja, ook die mogen er zijn) waar we misschien bewust of onbewust een rol spelen in ons leven. Meditatie geeft je de mogelijkheid deze emoties te ontrafelen, ermee aan de slag te gaan of los te laten. Dit proces helpt zelfinzicht, zelfacceptatie en zelfliefde bevorderen.

Door je te richten op je ademhaling, verleg je tijdens het mediteren je focus naar het moment. Het helpt je gisteren los te laten en te vertrouwen op morgen zodat je meer en meer in het hier en nu kunt leven. Ontdek wat meditatie voor jou kan betekenen met behulp van deze 30+ tips. Geniet ervan!

Leren mediteren: voorbereiden op je meditatie

• Vind een rustgevende plek in huis of buiten waar je (minimaal) 10 minuten ongestoord kunt mediteren;
• Zorg voor een prettige ondergrond zoals een meditatiekussen of yoga mat of plaats jezelf in een stoel, bank of bed met eventueel een ruggensteun;
• Stel je huisgenoten of je gezin ervan op de hoogte dat je een moment voor jezelf neemt, een Hakuna Matata deurhanger kan hierbij helpen;
• Zet je telefoon of meldingen uit zodat je ongestoord in het moment kan komen;
• Ontsteek kaarsen, palo santo, witte salie of wierook voor een fijne en rustgevende sfeer;
• Zet naar wens ontspannen muziek op (Spotify: @Hakuna Matata Kit), luister naar de natuurgeluiden om je heen of ervaar de stilte;
• Draag losse kleding, dit draagt bij aan een fijne meditatie;
• Bepaal eventueel een intentie (lees meer hierover in de mindfulness guide) en bedenk wat je met de mediatie wilt bereiken of los wilt laten, een passende mudra of mantra kan dit ondersteunen;
• Vind passende edelstenen voor je meditatie van vandaag;
• Een essentiële olie kan je helpen je meditatie te verdiepen. Wrijf de olie in je handpalmen en inhaleer de aroma.

Leren mediteren: opwarmen voor je meditatie 

• Om met aandacht uit je hoofd te komen, begin met een korte bodyscan en scan je lichaam af van je kleine teen tot aan je kruin, erken de sensaties zonder oordeel;
• Ervaar de kracht en energie van edelstenen door ze losjes in de handen te houden, leg ze om je heen of op (één van) de chakra's;
• Lig of zit in een comfortabele en ontspannen houding. Een lotus- of kleermakershouding is een actieve houding en helpt je te focussen (zodat je niet gemakkelijk in slaap dommelt);
• Voor het losmaken van de nekspieren rol je de nek langzaam van links naar rechts en draai vervolgens de andere kant op - ook kan dit tijdens het mediteren;
• Neem een ontspannen positie aan met de wervelkolom in een rechte lijn en sluit de ogen om naar binnen te keren.

Leren mediteren: tijdens je meditatie

• Richt de aandacht op je ademhaling, inhaleer diep in door de neus en langzaam uit door de mond;
• Observeer en accepteer gedachten die opkomen om ze vervolgens los te laten en je focus terug te brengen naar je ademhaling of de muziek zodat je in het hier en nu komt;
• De bekende 4-7-8 ademhalingstechniek wordt ook wel de ‘ontspannende ademhaling’ genoemd. Adem voor vier seconden in door de neus, houdt de adem zeven seconden vast en adem acht seconden uit door de mond. Herhaal dit minimaal 4 keer;
• Zet je ademhaling in om positiviteit te verwelkomen en negativiteit los te laten - stel je voor dat je als het ware positieve energie inademt en negatieve energie uitademt;
• Bekrachtig deze energie door je in- en uitademing een passende kleur te geven;
• Op het moment dat je ademhaling dieper en rustiger is geworden kun je ervoor kiezen je ademhaling ongefoceerd te laten stromen, doe vooral wat goed voelt;
• Als je bekend bent met yoga, zijn er veel zittende yoga poses die je op gevoel en naar wens kan toepassen tijdens jouw meditatie om zo ook bepaalde energie die vast zit in je lichaam los te laten;
• Leg je hand op de chakra die je graag in meer balans wilt brengen en stuur je inademing naar deze plek om het te voeden met liefdevolle energie; 
• Om bepaalde gedachten los te laten of te versterken, herhaal naar wens een krachtige mantra (woord of zin) die past bij de intentie van je meditatie (lees meer hierover in de mindfulness guide);
• Voor dankbaarheid, breng de handpalmen bij elkaar (in gebedshouding) voor je hartchakra en tover een zachte glimlach op je gezicht terwijl je in gedachten opsomt waar je dankbaar voor bent;
• Stimuleer zelfliefde en zelfacceptatie door je hand op je hart te leggen en dankbaar te zijn voor wie je bent;
• Geef jezelf een dikke knuffel tegen het einde van je meditatie voor nog meer zelfliefde;
• Om jouw meditatie traditiegetrouw af te ronden, breng de handpalmen bij elkaar en zeg in gedachten of hardop namasté (Sanskriet voor ‘ik buig voor jou’);
• Open de ogen en kom met zachte bewegingen langzaam uit je meditatiehouding;
• Na de meditatie kun je jouw ervaringen opschrijven in een dagboek of meditatie boekje om zo je ontwikkelingen en ervaringen te volgen.

Al deze tips zijn puur een leidraad en alles is optioneel. Ontdek wat goed voelt en past bij jou! Je kunt er in het begin voor kiezen je meditatie simpel te houden door ontspannen te liggen met een focus op je ademhaling. Ook zijn geleide meditaties erg fijn voor beginners, deze kan je onder andere vinden op Spotify @Hakuna Matata Kit. 

Wanneer, hoe vaak en hoe lang je mediteert is geheel aan jou (en je agenda). Een ochtendmeditatie is een mooi begin, hiermee zet je namelijk de toon voor de rest van je dag. Anderen geven hun voorkeur aan avondmeditaties omdat het helpt de dag te verwerken en te ontspannen voor het slapen gaan.

Graag sluit ik dit blog af met een toepasselijk zen-gezegde:
“You should sit in meditation for 20 minutes a day, unless you’re too busy; then you should sit for an hour.”

Liefs,

Myra